Eet jij wel genoeg eiwitten?

Toen Romano en ik net aan het daten waren, kwam hij een keer bij mij eten. Ik maakte een ovenschotel met gnocchi, zonder te weten dat hij helemaal geen fan is van die deegbolletjes. En mijn grootste fout? Er zat wel kaas door de ovenschotel, maar ik had er verder geen vis of vlees bij gemaakt. Natuurlijk is er niks mis met een vegetarische maaltijd, maar een fanatieke sporter mist dan toch zijn eiwitten. Oeps! Gelukkig heeft het hem niet weggejaagd, al wordt er nog wel regelmatig om mijn ‘fout’ gelachen.

Een lesje biologie

Niet alleen een fanatieke sporter heeft genoeg eiwitten nodig, ook als je niet of ‘normaal’ sport kan het geen kwaad om erop te letten. Ik heb daar nooit bij stilgestaan, totdat Romano mij dit vertelde. Maar waarom dan? Romano legt het uit:

Eiwitten bestaan uit aminozuren en die dienen in je lichaam als bouwstenen voor je cellen. Aminozuren worden gebruikt om spiercellen te maken, maar ook voor bijvoorbeeld de aanmaak van hormonen. Of wat dacht je van je DNA? Dat bestaat puur uit aminozuren. Die aminozuren zijn dus best wel belangrijk, en aangezien je lichaam dag in dag uit bezig is met het afbreken van oude cellen en het aanmaken van nieuwe, is het van belang om hier een dagelijkse aanvoer van te hebben. Zeker ook omdat je lichaam sommige aminozuren simpelweg niet kan zelf kan maken, en deze dus echt uit je voeding moeten komen.

Fijne voordelen

Eiwitten zijn dus belangrijk voor je lichaam om zich te onderhouden, maar er zitten nog meer voordelen aan het eten van eiwitten. Jullie zijn vast wel bekend met de suikerpiek die (sommige) koolhydraten kunnen veroorzaken en de crash die daarop volgt. Natuurlijk gebeurt dat niet altijd, maar je kan je er moe en beroerd van voelen. Voor het afbreken van eiwitten heeft je lichaam wat meer tijd nodig, en dit verkleint de kans op zo’n crash. Ook heb je langer een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel naar de koektrommel grijpt. Let je op calorieën?  Dan is het fijn om te weten dat je per gram eiwitten minder calorieën binnenkrijgt dan met bij dezelfde hoeveelheid koolhydraten of vetten. En dat terwijl je er dus langer een verzadigd gevoel aan overhoudt.

Maar hoeveel dan?

Eiwitten zijn dus goed voor je, dat is duidelijk. Maar hoeveel heb je er nou van nodig? Zelf had ik geen idee, maar Romano heeft een antwoord:

Hoeveel eiwitten je binnen zou moeten krijgen hangt af van twee dingen: je eigen lichaamsgewicht en je doel. Wil je graag wat beter in je vel zitten, maar ben je niet per se veel aan het sporten? Dan is 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht voldoende. Ga je juist regelmatig naar de sportschool, dan kan je 1 tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht innemen. Hierbij de 1,5 gram echt bedoeld is voor de dames die keihard 4 of 5 keer per week de sportschool induiken.

Oké, stel je weegt 60 kilo en sport niet zo veel. Dan heb je dus 0,8 x 60 = 48 gram eiwitten per dag nodig. Iemand die wel sport zou juist tussen de 60 (1 x 60 = 60) en 90 gram (1,5 x 60 = 90) eiwitten nodig hebben.

Eiwitbronnen

Handig om te weten hoeveel eiwitten je binnen zou moeten krijgen, maar waar zit het nou in? Eieren, vlees, vis en gevogelte had je vast al geraden, maar ook kaas, yoghurt, kwark en melk bevatten eiwitten. Of wat dacht je van noten en linzen? Eet je nou geen vlees en vis, dan is tofu ook een goed alternatief.

Wat zal ik eens eten?

In het begin wist ik niet zo goed hoe ik ervoor kon zorgen dat ik meer eiwitten binnenkreeg, maar door in elke maaltijd een eiwitbron te verwerken lukt dit meestal prima. Zo eet ik persoonlijk graag yoghurt als ontbijt en varieer ik tijdens de lunch met onder andere broodjes en salades. Broodjes beleg ik dan goed met bijvoorbeeld geitenkaas met walnoten of kaas en vleeswaren. Een salade maak ik interessant door er verschillende ingrediënten doorheen te gooien. Zo vind ik mozzarella of wat stukjes ham erg lekker, en ook eieren en noten kunnen prima door een salade.

Als je 1 eitje, een bolletje mozzarella en 150 kip eet op een dag, dan levert dit je in totaal al 65 gram eiwitten op, wat ruim voldoende is als je dus niet heel fanatiek sport. Ben jij iemand die juist wel sport? Dan kan je na je training iets eten voor extra eiwitten. Dit kan in de vorm van een eiwitshake (favoriet bij Romano), maar wat zuivel is ook een goede optie.

Willen jullie nog meer weten over eiwitten? Laat het weten in de comments en ik zal de vragen doorgeven aan Romano. Eten jullie al genoeg eiwitten?

P.S. Hebben jullie al gezien dat je je nu in de sidebar kan schrijven voor een wekelijke nieuwsbrief? Zo mis je nooit de nieuwste posts!

Bron: foto 1, 2, 3, 4, 7